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反向運動益處多

發布日期:2019-01-17来源: 中国体育报作者:王灿 顾宁 刘昕彤 李金霞 冯蕾閱讀次數:字體:[  ]背景顔色:
  在日常生活中,人們習慣了正向運動的模式,站立、直立行走、跑步等,但僅有正向運動並不完美。正向運動慣性的動作和姿勢讓人覺得舒服自如,如果將這些動作反過來,就會覺得“別扭”。這恰恰說明,舒適的正向運動不代表百分百的健康,真正健康的運動則需要更全面地避免身體各方面的退化,比如直立行走造成的腦血管退化和大腿後臀肌退化等等。
  反向小動作舒緩身體不適
  白領姜琳最近經常會感到腰疼,經診斷表明她主要是因爲長期保持坐姿,加之坐姿不正確,而造成腰肌勞損。在醫生的建議下,姜琳進行了一段時間的按摩治療,腰疼的症狀有了明顯緩解。不過醫生建議她除了要保持正確的坐姿以外,還應該進行合理的運動,以緩解因久坐而造成的腰疼,這些運動就包括燕飛、下腰等。
  燕飛、下腰這樣的反向小動作,對于人們來說不僅能起到緩解身體不適,同時,能對身體的肌肉起到放松作用。
  堅持每天練習燕飛動作兩年的彭洋,對此感受頗深。他說:“之前有一次我坐在沙發上看書,站起來後突然感到腰部一陣劇痛,腰馬上就直不起來了。後來去醫院就診後發現,原來是腰椎間盤突出的老毛病又犯了。于是,醫生便建議我每天堅持做幾組燕飛,這樣能有效鍛煉腰部肌肉。如今,我已經堅持這個動作近兩年時間了,兩年來腰椎間盤突出的老毛病幾乎沒有再出現過。”
  相關專家表示,腰椎疾病患者可通過反向運動來進行緩解。具體來說,包括:燕飛——采取俯臥姿勢,雙手向後交叉,同時注意要壓住雙腿,然後頭頸胸同時離開床面,切記頭不要使勁向後,主要使胸部離開床。但需要注意的是,如果是腰椎滑脫的患者,就一定不要嘗試燕飛動作,因爲這將有可能加重病情。
  其次,橋式運動也是不錯的選擇。該動作可以強化背部、臀部和腿部肌肉,以支撐脊椎。具體做法爲——首先躺于地面上,彎
  曲膝蓋,與肩同寬;然後保持雙肩在地面上,用背部和臀部肌肉的力量輕輕擡起臀部;保持動作5秒鍾,再慢慢回到原始姿勢休息。
  此外,同屬于橋式運動,但是幅度更大的下腰動作,能不斷地鍛煉腰部肌肉,使腰部力量更加紮實。但需要注意的是,下腰的時候應雙手向後撐住自己的腰部,然後身體再向後慢慢彎折。而更爲穩妥的方式是在進行下腰的時候,最好有人在身邊進行輔助。同時需要注意像下腰這類難度較高的動作,並非適用所有人且不是一蹴而就的。
  駝背不妨試試倒退走
  我們經常可以在公園看到很多倒著走的人,其實這是一種反向運動的自我鍛煉法,人們面向前、朝前走是常態,而倒退著往後走則是一種反常態運動。
  林哲開始倒退走也是因爲網上很多人說這樣對身體更好,一直跑步的他決定嘗試一下。“因爲這和我們正常的走路不同,倒退走時什麽都看不到,總是害怕後面有人或是台階看不到,所以第一個星期脖子真的非常累,整個人也緊張兮兮的,每天都覺得鍛煉的不是全身而是上半身。但是後來慢慢路熟悉了,知道哪裏會有台階,就感覺其實這麽走真的挺好玩的。而且我健身的那個公園沿湖邊有一條長長的鵝卵石路,只要不走出去基本上就是安全的。”林哲說,“因爲我一直在堅持健身,因此並不用靠運動來緩解一些身體上的疼痛。在堅持倒退走的一年多裏,最大的感受就是覺得自己的平衡和協調能力確實改變了不少。”
  每一項運動都有它的益處和弊端,倒退走也是如此。王婉玉就是因爲它能幫助矯正脊柱所以才開始這個健身方式的。她說:“每天都在看手機、看電腦,頸椎覺得特別難受。有些時候走路或者站著的時候身體也不自覺地開始放松,久而久之就養成了駝背的壞毛病,爲此還帶過一段時間的‘背背佳’。”
  不過借助外力矯正駝背總讓王婉玉覺得非常不舒服,遠沒有自己改變來得快,于是她開始嘗試倒退走。因爲她發現,在倒退走的過程中,因爲重心後移的原因,如果繼續保持駝背狀態,非常容易摔跤,因此必須強制自己挺直背,才能舒舒服服地走。不過王婉玉也表示,因爲倒退走是逆習慣的一種運動,所以一定要循序漸進地進行,先從小步伐、短距離開始,選擇自己熟悉的場地,盡量避免台階或是人群密集的地方,最大限度地避免摔跤和受傷。
  反重力讓身體更健康
  北京女孩王力幾乎每天都會在自己的微信朋友圈裏,曬出練空中瑜伽照片。“倒看這個世界,迎接地心引力”是她爲照片配上的文字。
  王力說:“我之前一直堅持做基礎瑜伽,後來健身房開設空中瑜伽課以後,就跟著來試試。第一次上課倒立之後,發現這種瑜伽太神奇了,不僅不愁沒有拍照pose,而且不管是在用手倒立還是在一般情況下,我都比以前更有平衡感,幫助我鍛煉了很多平時不會用到的肌肉。空中瑜伽看著很驚悚,但練習了之後你會發現難度並沒有那麽大,很多在基礎瑜伽中不易做出的招式,利用倒立反而更容易做出。而且在吊床上就好像蕩秋千一樣,那種自由飛翔的感覺也讓人覺得非常輕松減壓。”王力說。
  空中瑜伽教練劉璐介紹,空中瑜伽又被稱爲“反重力瑜伽”,看似很難,其實練習起來要比普通瑜伽更容易,即便沒有任何瑜伽基礎的人也可以練,它結合了傳統瑜伽、普拉提等許多項目的長處,通過吊床繩索的輔助,使人們的肢體進行多角度、全方位的伸展放松,還能保護身體的腰腹部。很多高難度瑜伽體式,有了空中瑜伽的吊帶後,反而更容易做到。尤其是針對脊柱、肩、頸、腰、背、膝蓋有問題的人群,在空中可以安全地完成平時不能做的練習,而且能夠帶來自然的脊柱牽引,改善脊柱周圍血液循環,獲得彈簧力一樣的彈性和延展,加深體式的伸展、阻力和正位能力。
  劉璐說:“熟悉瑜伽的人都知道,倒立是‘瑜伽體式之王’,能夠改善血液循環,沖刷堵塞的血管,尤其是腦供血,適合腦力工作繁重的上班族。通過反重力,還可以改善下垂的內髒器官,和面部松弛的肌肉,保持年輕形態。空中瑜伽要求身體有更強的穩定性,能鍛煉到深層肌肉,加快身體代謝,不僅會讓體態更健康,並且會消耗更多熱量,減肥更輕松哦。”
  王力也表示,對于相對缺乏力量的女生來講,穩定又漂亮的雙手倒立並非一件很容易的事。“但空中瑜伽可以輕松地練習倒立,還可以享受漂浮在半空中的樂趣,在空中盡情舒展身體,變換各種優美的體式,這是在地面沒有的樂趣。”
  爬行健四肢利腰椎
  近年來,北京、廣東、山西、河南等全國各地的公園內出現了一些爬行健身的人群,成爲公園健身大軍中新的風景線。只見一行人戴著手套,緩慢地在公園步道裏爬行,一爬一頓,還不時搖頭擺腦。圍觀的人有的覺得好笑,有的則好奇對身體是否真的有益。
  廣州年近90歲的李培良是“仿龜蛇爬行”運動的創始人,爬行健身有幾十年了。李培良介紹,傳統爬行法包括兩手兩膝著地的“跪爬”,和兩手兩足著地、手足交替爬行的“手足爬”。而“仿龜蛇爬行”則是在“手足爬”的基礎上模擬龜擺頭、蛇扭身。他建議體弱者先學不費力的“跪爬”,初學者學“手足爬”,練習一段時間後再學“仿龜蛇爬行”。速度也應先慢後快,以不喘不累爲宜。他說:“我從小就喜歡體育活動,十幾年前因爲脊椎受傷,在自行恢複性治療過程中發明了‘仿龜蛇爬行’運動,覺得效果不錯,就開始在公園裏推廣。”從開始爬行健身以來,李培良每天都堅持爬行400米,爬完之後一身輕松。
  河南也有一位爬行健身了20年的李老伯。“就是往那一蹲,然後把手一著地,心不要用任何意念,根據自己的氣血運轉來往爬,這是很自然的運動。”李老伯不光自己爬,還帶動大家一起爬。市民徐先生跟著他練了一段時間,感覺效果不錯。徐先生表示,自己以前神經衰弱,睡眠不好,經常失眠睡不著。跟著李老伯爬行一個半月後,渾身輕松,吃飯和睡眠都比過去好多了。
  不過也有人覺得大庭廣衆之下爬行健身不太雅觀。爲了練習爬行,60多歲的李紅就買了一種可以在室內環境裏做爬行運動的器材,解決了她想進行爬行健身又不想當衆爬行的糾結。“女人嘛,總還是要注意點形象。”李紅說。
  有專家表示,爬行健身是一種返祖運動,可將全身重量分散到四肢,以減輕身體各部位,尤其是腰椎的負荷,故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。與直立運動相比,爬行時由于心髒及其以上部位位置的降低,有利于全身的血液循環,對防治心血管疾病有積極作用。不過,有腦梗塞、冠心病、心絞痛等疾病,或者病情不穩定、血壓不穩定的人士,最好不要用爬行的方式來鍛煉。
  專家觀點
  反向運動可預防退行性病變
  國家體育總局體育科學研究所體醫融合中心主任郭建軍介紹,運動有正向運動,也有反向運動。所謂的反向運動就是跟日常的生活、運動模式不一樣的運動。它是一項對思維和健康有益的運動,能彌補正向運動的負面影響和不足,能有效地增加肌力和全身功能的調節。
  “良藥苦口利于病,忠言逆耳利于行。反向運動,正是把人在正向運動中丟了的運動,通過科學的分析,給補回去。”郭建軍補充道,任何一個動作,重複無數次,將會導致兩個結果,一個是重複的地方會發生一些疲勞性的損傷;二是沒有運動到的地方會發生退行性病變。比如我們每天走路,會導致上身沒有鍛煉的機會,就會造成一定程度的退化,會經常覺得肩疼、脖子疼,而腿部則會出現一些疲勞性的損傷。在運動員的科學訓練當中,都會設立一些反向運動,把一些沒有運動到的地方練到,才能避免損傷。
  在日常生活中,我們最常見的反向運動就是倒立、倒行、爬行、赤足走等逆向的行爲運動。據了解,反向運動是由德國的一名醫學專家倡導的,它具有強身健體的功效。目前,反向運動流行于歐美,逐漸在我國流傳開來,現在已成爲國內許多人喜歡的新型保健方式。相關運動學專家認爲,逆向運動能使人體的神經系統得到全面鍛煉,從而建立新的平衡。研究和發掘反向運動項目,應運用反向思維及反向創新法,開拓性、創新性地選擇合適的運動項目。
  反向運動的好处不言而喻。例如人在倒立的时候,地球引力不变,但人体各关节、各器官所承受的压力发生了变化,特别是关节间压力的减弱和消除,以及某些部位肌肉的松弛,对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的作用。而且,倒立时通过肌肉骨骼系统之间的反射作用,对内脏和神经系统也会产生积极的影响,可以改善神经系统和内分泌系统调节机能,消除胸腔和腹腔器官充血,改善大脑血液循环、镇静神经,从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。
  此外,人類由于長期穿鞋,使地面與足底的直接接觸被完全阻斷了,導致人類腳部彈性不足、足弓陷落,甚至出現了小肌肉萎縮、平足等退化現象。而赤足走路,可以幫助腳部敏感區接受地面刺激,並使這種刺激通過經絡傳入大腦,協調系統和器官的功能,起到延緩衰老、健身強體、預防疾病的目的。
  郭建軍建議,反向運動是可以自主鍛煉、簡單易行的新型健身模式,是適合各年齡段成年人的一種無痛苦運動方式。不過做反向運動時應考慮自身狀況、運動項目、運動環境、運動時間和運動強度等因素,防止意外事故發生。
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